วิธีคลายเครียดด้วยการทำสมาธิ (Meditation)

การทำสมาธิอาจมีความหมายที่แตกต่างกันไปตามความเข้าใจของแต่ละบุคคลและยังมีวิธีปฏิบัติที่หลากหลายอีกด้วย แต่การทำสมาธิเพื่อลดความเครียดและช่วยในการผ่อนคลายเป็นวิธีที่เรียกว่า “การกำหนดจิต” (mindful meditation) ซึ่งช่วยให้เราผ่อนคลายได้เร็วขึ้นถ้าฝึกปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ

การกำหนดจิตคืออะไร

การทำสมาธิด้วยวิธีกำหนดจิตคือการนั่งลงโดย “ไม่ทำสิ่งใดเลย” รวมทั้งไม่คิดฟุ้งซ่านด้วย แล้วเพ่งสมาธิให้อยู่กับปัจจุบันเท่านั้น เมื่อปฏิบัติแล้ว เราจะสามารถปล่อยวางความคิดทั้งอดีตและอนาคตได้ หลังจากนั้นเมื่อกำหนดจิตจนชำนาญมากขึ้นเราจะพบว่าเรามีสติอยู่ตลอดเวลาแม้ไม่ได้ทำสมาธิอยู่ก็ตาม การมี “สติ” หมายถึงเราสามารถเพ่งความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งหรือหลายสิ่งที่เกิดขึ้น ณ จุดเวลานั้น

เนื่องจากชีวิตปัจจุบันของคนเราเต็มไปด้วยความยุ่งเหยิง หลายคนทำงานหลายอย่างๆ พร้อมกันในเวลาเดียวกัน เช่น เราอาจจะเดินไปร้านขายของพร้อมกับจดรายชื่อของที่จะซื้อไปพร้อมๆ กับคุยโทรศัพท์ด้วย แต่เมื่อเรามีสติ เราจะทำทีละอย่าง เช่น ขณะกำลังเดินเราก็จะมีสติอยู่กับการเดินเพียงอย่างเดียว เราจะรับรู้ได้ว่าขณะนั้นอากาศที่สัมผัสตัวเราเป็นอย่างไร มันร้อนหรือหนาว มันแห้งหรือชื้น เท้าเรารับรู้สิ่งใดผ่านมาเมื่อย่ำเดินแต่ละก้าว รองเท้าเราส่งแรงมาถึงฝ่าเท้ามากแค่ไหน เท้าเรารู้สึกสบายและมั่นคงไหม นี่คือ “การเดินอย่างมีสติ” ที่ควรจะเป็น

วิธีฝึกฝนการทำสมาธิ

เตรียมตัวให้พร้อม

เลือกเวลาและสถานที่ที่เราสามารถทำสมาธิได้โดยไม่มีสิ่งใดรบกวน พยายามค้นหาสถานที่เงียบสงบแต่ก็ไม่ต้องกังวลหากมีเสียงรบกวนบ้าง เช่น เสียรถแล่นผ่าน ให้คิดเสียว่าเสียงรบกวนเป็นส่วนหนึ่งของปัจจุบัน ณ เวลานั้นด้วย
เมื่อเริ่มต้น พยายามทำสมาธิแค่ 10 นาทีในแต่ละครั้งเท่านั้น หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาทีละน้อย ค่อยเป็นค่อยไป เราสามารถทำสมาธิครั้งละ 10 นาทีในตอนเช้าและอีก 10 นาทีในตอนค่ำได้เช่นกัน
ก่อนที่จะนั่งลง ระลึกไว้ว่าเราอยู่ตรงนี้และกำลังเพ่งสมาธิอยู่ที่จุดเวลา ณ ปัจจุบัน วิธีนี้ช่วยให้จิตของเราไม่ฟุ้งซ่านไปที่อื่น ถ้ามีกิจวัตรประจำวันที่ต้องทำหรือมีอะไรเข้ามาทำให้วอกแวกให้รอไว้ก่อนจนกว่าจะทำสมาธิเสร็จเรียบร้อย

วิธีปฏิบัติ

นั่งลงในท่าที่สบายบนเก้าอี้หรือบนพื้นก็ได้ หรืออาจจะนอนลงถ้ารู้สึกสบายมากกว่า อาจจะหลับตาหรือมองลงไปที่พื้นบริเวณที่อยู่ด้านหน้าเราไปประมาณ 2-3 นิ้ว
เมื่อนั่งลงแล้ว ให้พิจารณาการหายใจของเรา โดยเพิ่งสมาธิไปยังสิ่งที่เกิดขึ้น ณ เวลานั้น อย่าพยายามเปลี่ยนจังหวะการหายใจ เพียงแค่สังเกตว่าเราอยู่สึกอย่างไรที่ปอดและทรวงอกของเราขณะนั้นก็พอ
ถ้าจิตของเรายังฟุ้งซ่านอยู่ อย่ากังวลหรือท้อใจว่าทำไมจึงทำไม่ได้ ลองสังเกตความคิดของตนเองดู เช่น “เราฟุ้งซ่านเพราะต้องไปประชุมตอนสิบโมงเช้า” เมื่อรับรู้ความคิดแล้วก็ให้ปล่อยมันไป แล้วดึงสมาธิกลับมาสู่ปัจจุบัน กลับมาสู่การหายใจของเราเช่นเดิม เราอาจลองทำเช่นนี้หลายๆ ครั้งระหว่างที่ทำสมาธิอยู่ก็ได้ ไม่ต้องฝืนพยายามหยุดคิดทุกครั้ง
ระหว่างทำสมาธิ เราอาจรู้สึกถึงอารมณ์บางอย่าง เช่น โกรธ, ทนไม่ไหว, เศร้า, หรือสุข อย่าพยายามยึดหรือทิ้งความรู้สึกเหล่านี้ไปเพราะสิ่งเหล่านี้คือประสบการณ์หนึ่งในปัจจุบัน ณ เวลานั้นด้วยเช่นกัน พยายามตั้งสมาธิอยู่กับการหายใจจะช่วยให้เรายังคงมีสมาธิอยู่ได้และไม่หลงอยู่ในกระแสความคิดซึ่งอารมณ์ที่เกิดขึ้นเป็นตัวจุดประกายให้เกิดขึ้นมา ตัวอย่างเช่น ถ้าเรารู้สึกว่าทนทำสมาธิจนจบไม่ได้แน่ๆ เราต้องรีบไปซักผ้าแล้ว ลองพิจารณาว่าเราสามารถตั้งสมาธิอยู่ที่ความรู้สึกทนไม่ได้นี้นานกว่าความคิดที่อยากไปซักผ้าหรือไม่ ความรู้สึกทนไม่ได้นี้ส่งผลต่อร่างกายส่วนใดบ้าง เรารู้สึกตึงปวดไหม การหายใจของเราเปลี่ยนแปลงไหม

บทความโดย: ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง